تمرین کگل و بازآموزی مثانه برای بی‌اختیاری ادرار

۰۱ تمرین کگل و بازآموزی مثانه برای چه کسانی لازم است؟

• ۰۱نشت چند قطره ادرار هنگام سرفه، عطسه، خنده یا ورزش، یعنی بی‌اختیاری استرسی، بهترین پاسخ را به تمرین کگل می‌دهد.
• ۰۲نیاز ناگهانی و شدید به دستشویی که گاهی با نشتی همراه است، یعنی علامت مثانهٔ بیش‌فعال یا بی‌اختیاری فوریتی، با بازآموزی مثانه بهتر می‌شود.
• ۰۳تکرر ادرار در طول روز و چند بار بیدار شدن شبانه برای دستشویی رفتن، وقتی عفونت و بیماری زمینه‌ای رد شده باشد، از بازآموزی مثانه سود می‌برد.
• ۰۴ضعف کف لگن بعد از زایمان طبیعی یا در دوران یائسگی، حتی بدون بی‌اختیاری آشکار، دلیل خوبی برای شروع تمرین کگل است.
• ۰۵مردانی که قرار است پروستاتشان به‌طور کامل با جراحی خارج شود یا به‌تازگی این جراحی را انجام داده‌اند، با شروع زودهنگام تمرین کف لگن، کنترل ادرارشان زودتر برمی‌گردد.
• ۰۶در بی‌اختیاری مختلط که نشتی هنگام فعالیت و نیاز ناگهانی با هم دیده می‌شوند، ترکیب تمرین کگل و بازآموزی مثانه بهتر از هرکدام به‌تنهایی جواب می‌دهد.

۰۲ تمرین کگل و بازآموزی مثانه چطور اثر می‌کنند؟

• ۰۱عضلات کف لگن مانند یک تشک حمایتی زیر مثانه، رحم در زنان یا پروستات در مردان و روده عمل می‌کنند و مجرای ادرار را بسته نگه می‌دارند؛ تمرین کگل همین عضله را قوی‌تر می‌کند تا هنگام فشار ناگهانیِ سرفه یا خنده سریع‌تر منقبض شود و از نشتی جلوگیری کند.
• ۰۲مثانه‌ای که عادت کرده زود و با حجم کم خودش را خالی کند، با افزایش تدریجی فاصلهٔ دستشویی رفتن یاد می‌گیرد حجم بیشتری از ادرار را بدون احساس فوریت نگه دارد؛ به همین فرایند بازآموزی مثانه می‌گویند.
• ۰۳چند انقباض سریع کف لگن، درست در لحظهٔ احساس فوریت، انقباض ناخواستهٔ مثانه را موقتاً آرام می‌کند؛ به همین دلیل به آن تکنیک سرکوب فوریت می‌گویند.
• ۰۴تمرین منظم، مثل هر ورزش دیگری، به‌مرور قدرت و استقامت عضلهٔ کف لگن را زیاد می‌کند؛ برای همین نتیجه از همان جلسهٔ اول دیده نمی‌شود و چند هفته زمان می‌برد.
• ۰۵بازآموزی مثانه صرفاً یک عادت رفتاری را تغییر نمی‌دهد؛ با افزایش تدریجی فاصلهٔ دفع، حساسیت بیش‌ازحد مثانه به پرشدن هم کم می‌شود و ظرفیت طبیعی آن بیشتر می‌شود.

۰۳ تمرین کگل و برنامهٔ زمان‌بندی ادرار را چطور انجام دهیم؟

• ۰۱برای پیدا کردن عضلهٔ درست، یک بار در حین ادرار کردن جریان را قطع کنید یا تصور کنید می‌خواهید از خروج گاز جلوگیری کنید؛ عضله‌ای که منقبض می‌شود همان کف لگن است، نه شکم، ران یا باسن.
• ۰۲هر بار عضله را منقبض کنید، پنج تا ده ثانیه نگه دارید، بعد به همان اندازه استراحت کنید؛ این کار را ده بار در یک نوبت و سه نوبت در روز تکرار کنید.
• ۰۳نفس‌تان را حین انقباض حبس نکنید و شکم یا باسن را سفت نکنید؛ اگر حس کردید به‌جای کف لگن دارید شکم یا ران را منقبض می‌کنید، شدت را کم کنید و دوباره از عضلهٔ درست شروع کنید.
• ۰۴برنامهٔ زمان‌بندی ادرار (بازآموزی مثانه) را این‌طور شروع کنید: اول چند روز زمان دقیق هر نوبت دستشویی رفتن را یادداشت کنید تا فاصلهٔ طبیعی‌تان مشخص شود؛ بعد طبق همان برنامه، حتی بدون احساس نیاز شدید، به دستشویی بروید.
• ۰۵هر هفته پانزده تا سی دقیقه به این فاصله اضافه کنید تا کم‌کم به هر سه تا چهار ساعت برسد؛ اگر بین دو نوبت برنامه‌ریزی‌شده فوریت شدید حس کردید، فوری به توالت ندوید: آرام بایستید یا بنشینید، چند نفس عمیق بکشید و چند انقباض سریع کف لگن انجام دهید تا حس فوریت فروکش کند، بعد با قدم آرام به توالت بروید.
• ۰۶نتیجهٔ واقعی، هم در تمرین کگل و هم در بازآموزی مثانه، معمولاً از هفتهٔ چهارم تا ششم شروع می‌شود و برای تثبیت کامل چند ماه زمان می‌برد؛ زودتر از این تمرین را کنار نگذارید.
• ۰۷اگر بعد از چند هفته مطمئن نیستید عضلهٔ درست را تمرین می‌کنید، از فیزیوتراپ کف لگن کمک بگیرید؛ او با معاینه یا دستگاه بیوفیدبک نشانتان می‌دهد دقیقاً کدام عضله و با چه شدتی باید کار کند.

۰۴ چطور نتیجهٔ تمرین کگل و بازآموزی مثانه را حفظ کنیم؟

• ۰۱بعد از رسیدن به نتیجهٔ خوب، تمرین کگل را کاملاً قطع نکنید؛ چند نوبت در هفته را برای همیشه ادامه دهید تا قدرت عضله به حالت قبل برنگردد.
• ۰۲کافئین، الکل و نوشیدنی‌های گازدار را کم کنید؛ این‌ها مثانه را تحریک می‌کنند و روند بازآموزی را کندتر می‌کنند.
• ۰۳یبوست را جدی بگیرید و درمانش کنید؛ فشار مکرر هنگام دفع مدفوع به‌مرور کف لگن را ضعیف می‌کند.
• ۰۴وزن خود را در محدودهٔ سالم نگه دارید؛ اضافه‌وزن به‌طور مداوم روی مثانه و کف لگن فشار وارد می‌کند.
• ۰۵اگر باردار هستید یا به‌تازگی زایمان کرده‌اید، تمرین کف لگن را زودتر و زیر نظر ماما یا فیزیوتراپ خود شروع کنید تا از ضعیف‌شدن شدید عضله جلوگیری شود.
• ۰۶اگر با چند ماه تمرین منظم و درست بهبودی حس نکردید، به‌جای ادامهٔ بی‌نتیجه، به اورولوژیست مراجعه کنید تا علت زمینه‌ای دیگری بررسی شود.

۰۶ پرسش‌های پرتکرار